Frukostalternativ:
- Havregrynsgröt med bär + mjölk, macka med smör prickig korv/ost + paprika. Ägg. Juice
- Kvargbröd med smör + ost + skinka + gurka/paprika, ägg, mjölk, juice, Smoothie
- Omelett med skinka och broccoli/babyspenat, avokado, knäckebröd/macka *2, juice
- Keso + nötter, bär/äpple + banan, macka med smör + ost + paprika/gurka, mjölk
- Havregrynsgröt, banan kokosflingor, macka *2 med smör + ost + salami + gurka, mjölk, ägg.
- Smoothie, plus macka.
- Yoghurt/kvarg med kokosflingor, solrosfrön, russin, knäckebröd *2 med ost/skinka på.
Vid frukost, är det inför match tänk på att äta vanliga havregryn och inte fiber, då fibrer tar längre tid att bryta ner för kroppen. Är det inför träning anser jag att det är okej med fiber och särskilt om det är träning på kvällen och inte de närmaste timmarna.
Lunchalternativ:
- Spaghetti och köttfärssås med morot och apelsinsallad, knäckebröd, gärna mjölk att dricka till.
- Potatis och lax med grönsallad (spenat, isbergssallad, tomat, gurka) /alternativ broccoli, morot, blomkål (frysta)
- Rotfrukter (rödbetor, morot, potatis) och kycklingbröst med isbergsallad, tomat, gurka, paprika.
- Fisk med stuvad spenat och kokt potatis, plus grönsaker gärna knäckebröd till.
- Chili con carne med grönsaker och ris.
- Lax, potatis och romsås, broccoli, morötter, fetaost, vatten.
- Kyckling, ris, wokgrönsaker + gurka och tomat, vatten eller mjölk
- Nötfärsbiffar, potatis, lingon, morötter, majs, vatten/mjölk
- Pastasallad med skinka/kassler massa grönsaker(de man gillar) bönor, vatten /mjölk
- Torsk med egengjord citronsås och egengjort potatismos, kokta grönsaker, vatten/mjök
Samma som vid frukosten, tänk på hur mycket fibrer ni stoppar i er i anslutning till match, dagar innan match helt okej, men inte så nära matchen. Tycker ni om att dricka mjölk gör det!
Middags alternativ:
- Spagetti (fullkorn) och köttfärssås majs och morötter, knäckebröd
- Kyckling och bulgur, broccoli, tsatsiki
- Lax och ris med citronsås, plus grönsaker
- Klyftpotatis, nötkött, rödvinssås, sallad med fetaost, tomat, paprika, gurka, granatäpple
- Vegetarisk thaigryta med Quorn, ris/nudlar. Grytan kan innehålla morötter, kastanjer, bambuskott, paprika (viktigt att tänka på vid vegetariskt att man får i sig tillräckligt med protein, exempel i bönor finns mycket, om det går lägg till nått proteinrikt i grytan)
- Lax, ris och kokta grönsaker + tsatsiki
- Kyckling, klyftpotatis med wokade grönsaker + tsatsiki/tacosalsasås
- Kyckling wok med glasnudlar eller pasta + sweet chilisås
- Fläskfilé, sötpotatis i ugn + aioli + grönsaker
- Spaghetti och köttfärssås, pizzasallad
Tips på sås önskades, är personligen inte så stort fan av sås men mina favoriter är: till kött och kyckling à tsatsiki, salsasås, guacamole. till fisk à gräddfil med citronpeppar, äpple-sås (dela äpple, riv gurka, salt och peppar, gräddfil eller crème fraiche.
Men vanlig brunsås är inte dåligt, särskilt inte för er som vet om att ni kanske inte får i er tillräckligt med energi. Och detta ur ett prestationsförmågans perspektiv.
Mellanmål:
- Banan, knäckebröd med smör och ägg, mjölk
- Smoothie, (hallon, A-fil/kvarg, blåbär/bär, chiafrön, grönt?(spenat)
- Chiapudding med bär, banan
- Bananpannkaka med bär och kvarg
- Mackor * 2 med avokado, mjölk/juice, banan/äpple/apelsin
- Kvarg med bär och nötter/müsli
- Omelett, ägg/skinka/spenat, mjölk att dricka, banan/äpple/apelsin
- Keso med nötter och bär, knäckebröd med avokado, morot
- Naturell yougurt m musli och bär, macka med ägg
- Fruktsallad(valfria frukter) tillsammans med kvarg eller egengjord glass.
- Hemmagjorda bars/daddelbollar (snacks)
- Proteinpudding plus frukt
- 1 portion havregrynsgröt
